背中が痛いのは猫背のせいかも？今すぐできるセルフチェックと解消法
2025.5.28 歪み矯正 , 猫背 , 肩こり , 重要おすすめ記事
猫背は単なる姿勢の問題ではなく、身体の不調につながる可能性があり、背中の痛みの原因ともなります。あなたの背中の痛みは、もしかすると猫背のせいかもしれません。
本記事では、背中の痛みの原因となる猫背のチェックリスト、痛みの原因、解決方法を解説します。猫背に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。
小林整骨院では、身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。
目次
あなたはいくつ当てはまる？猫背度チェックリスト
猫背は背中の痛みや肩こり、疲れやすさなど、さまざまな身体のトラブルにつながります。猫背を治すには、まずはその生活習慣を見直すことからです。
猫背になっていないか、以下の項目をチェックしてみましょう。
- 人から猫背や姿勢の悪さを指摘されることがある
- 姿勢を意識していても気が付くと背中が丸まっている
- 背筋を伸ばすよりも、猫背の姿勢の方が楽に感じる
- いつも腰痛がある
- いつも首や肩がこっている
- スマートフォンを使うとき画面や手元が目線より下になりがち
- パソコンやスマートフォンに集中すると、つい前傾姿勢になってしまう
- 壁に背中を着けて立つと、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとのいずれかが壁から浮いてしまう
- 壁に背を着けて立つと、腰の後ろに手のひらが入るほどの空間ができる
さて、いくつチェックが付いたでしょうか？一つでもチェックがある人は、猫背の可能性があります。
猫背が引き起こす背中の痛みの原因
猫背の姿勢が長時間続くと、頭の位置が前方にずれ、首から背中にかけての筋肉に常に負荷がかかります。この前傾姿勢が習慣化すると筋肉は緊張しやすくなり、やがて硬くなることで周囲の血管を圧迫します。
その結果、筋肉への血流が阻害され、酸素や栄養の供給が不足する「筋疎血」と呼ばれる状態に陥るのです。この血流不足が筋肉の疲労や炎症、痛みの原因となります。
また猫背によって背骨の自然な湾曲が崩れると、椎間板や関節に不均一な圧力が加わり、局所的な負荷が集中します。これも、背中全体の慢性的な痛みやこりを引き起こす要因の一つです。
猫背を解消して背中の痛みを解消する方法
猫背を解消して背中の痛みを緩和するには、以下の方法を試してみましょう。
- ストレッチ
- 筋力トレーニング
- 整骨院の受診
それぞれの方法を詳しく解説します。
ストレッチ
猫背の改善には、日常的なストレッチで背中や肩甲骨周辺の筋肉を柔らかく保つことが重要です。特に、長時間のデスクワークなどで硬くなった筋肉を放置すると、姿勢が悪化しやすくなります。
おすすめの方法の一つは、丸めたタオルを活用したストレッチです。床に仰向けになり、肩甲骨の下あたりにタオルを置いて体を反らせるように伸ばすことで、猫背の改善や予防につながります。
また椅子に座ったままできる方法として、タオルを首の後ろに当てて肩甲骨を意識的に寄せながらタオルを引き上げるストレッチも有効です。これは、肩甲骨の内側にある菱形筋を動かすことで、胸郭を広げる効果があり猫背の矯正に役立ちます。
どちらも自宅にいながら簡単に取り組めるストレッチなので、筋肉の緊張性がほぐれて柔軟性が高まっているお風呂上がりのタイミングで取り組んでみましょう。
筋力トレーニング
猫背を改善するには、ストレッチだけでなく筋力トレーニングも重要です。猫背の多くは、姿勢を保つための筋肉が弱くなっていることが原因で起こります。背中の僧帽筋や脊柱起立筋、肩甲骨周囲の菱形筋など筋肉を鍛える、以下の筋トレに取り組んでみましょう。
- プランク（体幹全体）：肘を着いて体を一直線に保ち、静止する。
- バックエクステンション（脊柱起立筋）：うつ伏せで上半身を反らして数秒間キープする。
- ヒップリフト（大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋）：仰向けで腰を浮かせ、一直線に保つ。
- チューブローイング（菱形筋・僧帽筋・広背筋）：肩甲骨を寄せるようにチューブを引く。
- レッグレイズ（腸腰筋）：仰向けに寝て足を上下に動かす。
どれも自宅で取り組める筋トレなので、行ってみましょう。
整骨院の受診
猫背や背中の痛みが慢性化している場合、整骨院での受診も一つの選択肢です。
整骨院では、筋肉や骨格のバランスを確認しながら、手技によって姿勢の歪みや筋肉の緊張を和らげる施術を行います。特に、猫背によって固まった肩甲骨周囲の筋肉や、骨盤のゆがみを調整することで、根本的な原因にアプローチできます。
また、整骨院では個々の症状や生活スタイルに応じたアドバイスが受けられるため、日常的な姿勢改善やセルフケアの方法を学ぶ場としても有効です。痛みを我慢し続けるよりも、専門的な視点から評価を受けることで、早期の改善や再発予防につながるでしょう。早めの受診が、長引く不調を防ぐ鍵となります。
まとめ
本記事では、背中の痛みの原因となる猫背について網羅的に解説しました。
猫背になると筋肉への血流が滞るため、疲労や炎症、痛みが引き起こされます。猫背度チェックリストを見ながら、ご自身が猫背になっていないかチェックしてみましょう。 猫背による背中の痛みが強い場合は、まずは自宅でもできるストレッチや筋トレに取り組んでみてください。それでも痛みが慢性的に続く場合は、整骨院の受診も検討してみましょう。
