巻き肩とは？セルフチェック方法や改善方法を解説！
2025.6.25 肩こり , 腰痛・ぎっくり腰 , 重要おすすめ記事 , 首周りの痛み
巻き肩は肩甲骨が前方に傾き、肩が丸くなった状態のことです。デスクワークやスマートフォンの使用が増えた現代社会では、多くの人が巻き肩で悩んでいます。
本記事では巻き肩の原因や症状、自己診断の方法、そして効果的なストレッチについて詳しく解説します。巻き肩で悩んでいる方は、本記事を参考に改善してみてください。
小林整骨院では、身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。
目次
- 巻き肩とは？放置するとどうなる？
- 巻き肩のセルフチェック方法
- 巻き肩が悪化する原因とは？
- 巻き肩改善に効果的なストレッチ・エクササイズ
- 巻き肩改善におすすめのグッズ
- まとめ：諦めずに巻き肩を改善しよう！
巻き肩とは？放置するとどうなる？
巻き肩とは、真っすぐ立った姿勢でも肩のあたりが前方に丸まってしまい、肩甲骨全体が前方に傾いている姿勢の乱れのことを指します。横から見ると、肩の部分だけ不自然に前方に突き出ているのが特徴です。
肩から胸にかけての筋肉が過度に緊張すると姿勢が悪化するだけでなく、肩こりや首の痛み、腰痛、頭痛、疲労感といったさまざまな身体の不調を引き起こす原因となります。こうした症状を放置すると、日常生活に支障をきたす可能性も高くなります。また、巻き肩の状態が長期間続くことで姿勢が悪化し、自律神経が乱れて自律神経失調症を発症してしまう方も少なくありません。
このような深刻な健康上の問題を未然に防ぐためにも、早期発見・早期治療が重要となります。
巻き肩のセルフチェック方法
巻き肩かどうかを確認する方法があります。以下の簡単なセルフチェック方法を実践すると、自身の状態を正確に判断することが可能です。チェックする際は、鏡を見ながら行うとよいでしょう。
最初のステップとして、鏡に対して横向きに立って全身の姿勢を確認します。自然な状態で立ったとき、肩が耳の位置よりも前方に出ているような場合は、巻き肩の可能性が高いです。続いて、正面から見たときの両肩のラインを注意深く観察してみてください。健康的な方だと両肩が一直線上に並んでいるはずですが、前方向にカーブを描いているような場合は、典型的な巻き肩といってよいでしょう。
腕を体の側面に下ろしたときの様子も、重要な判断材料の一つです。腕を下ろしたときに肘が外側を向いている、あるいは手の甲が前方を向いているような状態だと、巻き肩の可能性が高いです。
最後は、硬い床の上で仰向けに寝てみましょう。全身の力を抜き、肩甲骨付近と床の間に目立った隙間がある場合は、巻き肩の傾向が強く表れていると考えられます。
自分のやりやすい方法を試して、巻き肩かどうか確認してみてください。
巻き肩が悪化する原因とは？
巻き肩の主な原因として一般的なのは、スマートフォンやパソコンの長時間の使用です。
現代社会では、デスクワークをする多くの人が1日の大半をデジタル機器の前で過ごしており、画面を長時間見続けることで自然と前かがみの姿勢になってしまいます。この状態が続くと、肩が前に出た不自然な姿勢が定着し、最終的に巻き肩になってしまいます。
もう一つの原因は就寝時の姿勢です。特に横向きで寝ると巻き肩になりやすい傾向にあります。横向きで寝る習慣がある場合、片方の肩に継続的に体重がかかり、徐々に肩が前に出やすいです。
また低い枕を使っている場合にも注意が必要です。首や肩の位置が不自然になり、肩がさらに丸まりやすい状態を作り出してしまいます。理想的な寝姿勢を保つためには、適切な高さの枕を選ぶことが重要です。
運動不足による筋力低下も、巻き肩を引き起こす大きな要因の一つです。人間の体は正しい姿勢を維持するために適度な筋力が必要で、特に重要なのは肩周りの筋肉や背中、そして体幹です。
これらの筋肉が十分な強さを保てないと、重力に負けて姿勢が崩れ、結果として巻き肩の症状が出やすくなります。日常的な運動習慣があると、悪化を防ぐ事が可能です。
巻き肩改善に効果的なストレッチ・エクササイズ
巻き肩の改善には、ストレッチやエクササイズを習慣付けることが有効です。ここでは、日常生活に取り入れやすい背中周りや方のストレッチ・エクササイズをいくつかご紹介します。
背中のストレッチ
まずは、猫のように背中を丸めるストレッチです。背中の硬くなっている部分を以下のやり方でほぐせます。
- 四つんばいになる（手は肩の下、膝は腰の幅で）
- 息を吐きながら、ゆっくり背中を丸める（おへそを見るような感じで）
- 息を吸いながら、ゆっくり元に戻す
- 5回繰り返す
肩甲骨の体操
肩甲骨の周りをほぐす体操も効果的です。以下のやり方で、固まった筋肉を柔らかくします。
- 四つんばいになる
- 左手を右脇の下にくぐらせて、左肩を床につける
- この姿勢で肩を伸ばす
- 反対側も同じように行う
腕のストレッチ
胸のストレッチは、以下のやり方をすると筋肉の緊張をほぐせます。
- テーブルやソファーの前に立つ
- 後ろのテーブルやソファーに手を付く
- 肩を前後に動かす
1日1回を目安にできる範囲で行いましょう。
以下のように腕を回すストレッチは、肩周りの筋肉の柔軟性を高めるのに効果的です。
- 手のひらを内側に向けて腕を回す（7回/7秒）
- 反対向きにも回す（7回/7秒）
- 両腕で行う
腕を回すことで、筋肉の緊張がほぐれて、肩こりと巻き肩が改善します。ゆっくりではなく、少し速めに回すのがコツです。
肩回りのストレッチ
肩回りの筋肉を鍛えたい場合は、以下のストレッチ方法を試してみてください。
- 鎖骨に手を当て、肘を耳の高さまで上げて円を描く
- 前と後ろ、両方向に回す
毎日1回でもこれらの運動をすれば、巻き肩の症状が良くなり、悪化を防ぐことが可能です。
巻き肩改善におすすめのグッズ
巻き肩を治すのにおすすめのグッズがバランスボールです。テレビを見ながらバランスボールに座るだけで姿勢が良くなります。
ストレッチにも効果的で、バランスボールの上に仰向けに寝て、ゆっくりと体を伸ばすだけで、体の柔軟性を高められます。ただしストレッチの際は、無理のない範囲で行いましょう。
巻き肩を治すのには、矯正ベルトもおすすめです。パソコン作業で、つい姿勢が悪くなりやすいときに便利です。
ただし、一日中つけっぱなしにするのは避けましょう。ベルトに頼り過ぎると、本来必要な筋肉が弱くなります。使い過ぎないように気を付けましょう。
まとめ：諦めずに巻き肩を改善しよう！
巻き肩は、現代社会において増加傾向にあります。日常的なケアと意識的な改善努力により、徐々に改善することが可能です。
本記事で紹介した方法を実践し、健康的な姿勢を目指してみてください。
