肘の外側が痛い原因はテニス肘？自分でできる対処 法と整骨院での施術

2026.8.7 手・腕の痛み , 重要おすすめ記事 , 関節痛

「コップを持ち上げると肘の外側がズキッと痛む」

「買い物袋を持つ、ドアノブを回す、タオルを絞ると肘が痛い」

「テニスはしていないのに、テニス肘かもしれないと言われた」

このような肘の痛みで不安になっていませんか。肘の痛みは、ぶつけたり転んだりした時だけに起こるものではありません。家事、仕事、パソコン作業、スマートフォン操作、工具作業、育児、介護など、毎日の何気ない動作の積み重ねで起こることがあります。

特に「物を持つと肘が痛い」「握ると肘の外側が痛い」という場合、テニス肘と呼ばれる状態が関係していることがあります。正式には上腕骨外側上顆炎と呼ばれ、手首や指を動かす前腕の筋肉・腱に負担がかかることで、肘の外側に痛みが出やすくなります。

この記事では、物を持つと肘が痛くなる原因、テニス肘との関係、放置した場合のリスク、自分でできるセルフチェックとケア、小林整骨院でできる施術について、専門家の視点でわかりやすく解説します。

小林整骨院では、身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。

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目次

1. 物を持つと肘が痛いときに考えられる症状
2. テニスをしていなくてもテニス肘になる理由
3. 放置するとどうなる？受診を考えたいサイン
4. 自分でできるセルフチェック
5. 自宅でできるケアとストレッチ
6. 治らない肘の痛みに対する小林整骨院の施術
7. まとめ
8. FAQ（よくある質問：テニス肘/肘の痛み）

物を持つと肘が痛いときに考えられる症状

物を持つと肘が痛い場合、まず確認したいのは「どこが痛むか」です。肘の外側、内側、後ろ側、前腕、手首、指先のしびれなど、痛む場所によって考えられる原因が変わります。

肘の外側が痛い場合に多いのが、いわゆるテニス肘です。テニスという名前がついていますが、テニスをしている人だけの症状ではありません。手首を反らす、指で強く握る、前腕をひねる動作を繰り返すことで、肘の外側にある腱の付着部へ負担が集中しやすくなります。

肘の内側が痛い場合は、ゴルフ肘と呼ばれる上腕骨内側上顆炎が関係していることがあります。こちらは手首を曲げる筋肉や、指で握る筋肉の使い過ぎが影響しやすい症状です。

また、肘そのものではなく、首や肩、手首の問題が肘の痛みとして出ている場合もあります。首まわりの神経が刺激されると、肘から手先にかけてしびれや違和感が出ることがあります。肩甲骨の動きが悪いと、腕を使うたびに前腕や肘へ負担が集中しやすくなります。

つまり、肘の痛みは「肘だけを揉めばよい」という単純なものではありません。痛みの場所、痛む動作、仕事や家事での使い方、姿勢、肩や手首の動きまで含めて見ることが大切です。

テニスをしていなくてもテニス肘になる理由

テニス肘は、手首や指を伸ばす筋肉が肘の外側に付着している部分に負担がかかることで起こりやすくなります。特に、手のひらを下に向けた状態で物を持ち上げる、ペットボトルのふたを開ける、フライパンを持つ、マウスを長時間使う、雑巾やタオルを絞るといった動作は、前腕の筋肉をよく使います。

一回一回の負担は小さくても、毎日繰り返されると筋肉や腱が休む時間を取れません。すると、前腕の筋肉が硬くなり、肘の外側の付着部が引っ張られ続け、炎症や微細な損傷、慢性的な痛みにつながることがあります。

さらに、猫背や巻き肩の姿勢も肘の痛みに関係します。背中が丸まり、肩が前に入った姿勢では、肩甲骨がうまく動きにくくなります。本来であれば肩、肘、手首、指が連動して分担するはずの負担が、前腕や肘に集中してしまうのです。

例えば、同じ買い物袋を持つ動作でも、背中が丸く肩が内側に入った状態では、腕全体が窮屈に使われます。手首や肘だけで重さを支える癖がつくと、肘の外側へ繰り返しストレスがかかります。

そのため、テニス肘の対策では、痛む肘だけでなく、前腕の筋肉、手首の使い方、肩甲骨の動き、姿勢のバランスまで整えていくことが重要です。

放置するとどうなる？受診を考えたいサイン

肘の痛みは、最初は「重い物を持った時だけ」「仕事終わりだけ」といった軽い違和感から始まることがあります。しかし、痛みをかばいながら使い続けると、日常生活のさまざまな動作に支障が出やすくなります。

例えば、コップを持つ、箸を使う、ドアを開ける、洗濯物を干す、子どもを抱っこする、キーボードやマウスを使うといった動作でも痛みが出るようになることがあります。握力が落ちたように感じたり、物を落としやすくなったりする人もいます。

また、肘をかばうことで肩や首に力が入り、肩こりや首こりが強くなることもあります。反対側の腕を使い過ぎて、左右のバランスが崩れる場合もあります。痛みを我慢して同じ動作を続けるほど、筋肉の緊張や動作の癖が固定され、改善までに時間がかかることがあります。

次のような場合は、整形外科など医療機関への相談も検討してください。

• 転倒や衝突など、外傷の後から強い痛みや腫れがある
• 肘が変形している、動かせない、熱感が強い
• 指先のしびれ、感覚の鈍さ、力が入りにくい症状がある
• 夜眠れないほど痛い、安静にしていても強く痛む
• 発熱、赤み、急激な悪化がある
• セルフケアをしても数週間以上痛みが続く

整骨院で対応できる筋肉や関節の問題も多くありますが、骨折、感染、神経障害、関節リウマチなどが疑われる場合は、医師の診断が必要です。自己判断で無理に動かし続けないようにしましょう。

柔道整復師は骨折・脱臼・捻挫・打撲・挫傷などの外傷に対する施術を専門としています（※骨折・脱臼の応急処置後の継続施術には、原則として医師の同意が必要です）。また、整骨院では必要に応じて医療機関への受診を勧めるなど、適切な連携を図ることも重要な役割です。 

鍼灸師は、西洋医学的なアプローチでは、鍼や灸を用いて筋肉や神経、自律神経にアプローチし、痛みの軽減や筋肉の緊張緩和、血流の改善を図る専門職です。 神経症状の改善を目指せる。

自分でできるセルフチェック

肘の痛みがテニス肘に近いかどうかを、自宅で簡単に確認する方法があります。ただし、強い痛みがある場合や外傷後は無理に行わず、早めに専門家へ相談してください。

肘の外側を押してみる

肘を軽く曲げ、反対の手で肘の外側の骨の出っ張り付近を押してみます。ここにピンポイントの痛みや強い圧痛がある場合、テニス肘に近い状態かもしれません。

手首を反らす動きで痛みを見る

肘を伸ばした状態で、手の甲を上に持ち上げるように手首を反らします。その動きに対して反対の手で軽く抵抗をかけた時、肘の外側に痛みが出る場合は、前腕の伸筋群に負担がかかっている可能性があります。

タオルを絞る動作を確認する

タオルを軽く絞るように動かした時に、肘の外側が痛むか確認します。強く絞る必要はありません。日常で再現される痛みを把握する程度にしましょう。

握力の左右差を見る

ペットボトルやマグカップなど、普段よく持つ物を左右で持ち比べます。痛む側だけ力が入りにくい、すぐに離したくなる、肘の外側に響く場合は、負担が蓄積しているサインかもしれません。

セルフチェックは、あくまで状態を知るための目安です。痛みを我慢して何度も試すと悪化することがあります。痛みが再現された場合は、その動作をいったん減らすことが大切です。

自宅でできるケアとストレッチ

肘の痛みを和らげるには、まず痛みを出している動作を減らすことが基本です。仕事や家事を完全に休めない場合でも、持ち方や手首の角度を変えるだけで負担が軽くなることがあります。

手のひらを上にして持つ

買い物袋や荷物を持つ時、手のひらを下に向けて持つと肘の外側に負担がかかりやすくなります。可能であれば手のひらを上に向けて支える、両手で持つ、荷物を小分けにするなど、肘への負担を減らしましょう。

痛みが強い時は冷やし、慢性的なこわばりは温める

使った直後にズキズキする、熱っぽい、腫れぼったい時は、タオルで包んだ保冷剤などで短時間冷やすと楽になる場合があります。一方、慢性的に重だるい、前腕が硬い、朝や仕事前にこわばる場合は、入浴や温めで血流を促すと動かしやすくなることがあります。

前腕のストレッチ

痛む側の腕を前に伸ばし、手のひらを下に向けます。反対の手で指先を軽く下へ引き、手首から前腕の外側が伸びる感覚を作ります。呼吸を止めず、20秒ほどゆっくり行いましょう。鋭い痛みが出る場合は中止してください。

次に、手のひらを上に向けて指先を軽く下へ引くと、前腕の内側も伸ばせます。外側だけでなく内側の筋肉も整えることで、肘まわりのバランスが取りやすくなります。

サポーターやテーピングを活用する

前腕用のサポーターやテーピングは、肘の外側にかかる牽引ストレスを軽減する目的で使われます。ただし、締めすぎると血流や神経を圧迫することがあります。しびれ、冷感、色の変化が出る場合はすぐに外しましょう。

サポーターは痛みを一時的に軽くする助けになりますが、根本的な使い方の癖や姿勢が変わらないままだと、外した後に痛みが戻ることがあります。あくまで補助として考え、ストレッチや生活動作の見直しと組み合わせることが大切です。

パソコン環境を見直す

マウスやキーボード作業が多い人は、肘が浮いたままになっていないか、手首を反らせたまま長時間作業していないか確認しましょう。肘を軽く支えられる位置に机や椅子を調整し、手首が不自然に反らない高さに整えるだけでも、前腕の緊張は変わります。

治らない肘の痛みに対する小林整骨院の施術

セルフケアをしても痛みが戻る、仕事や家事でどうしても肘を使ってしまう、サポーターを外すとまた痛い。このような場合、肘だけでなく身体全体の使い方に原因が隠れていることがあります。

小林整骨院では、痛みの出ている肘だけを見るのではなく、手首、前腕、肘、肩、肩甲骨、背骨、骨盤のバランスまで確認し、なぜ肘に負担が集中しているのかを見極めます。

1. 骨格矯正・小林式背骨・骨盤矯正

猫背や巻き肩、骨盤の傾き、背骨の動きの悪さがあると、腕を使う時に肩甲骨が十分に動かず、肘や手首だけで作業をする癖が出やすくなります。小林式背骨・骨盤矯正では、身体の土台となる骨盤や背骨のバランスを整え、腕が自然に使いやすい状態を目指します。

肘の痛みに対して骨格矯正が必要な理由は、肘が単独で動いているわけではないからです。荷物を持つ、ドアノブを回す、タオルを絞る動作でも、実際には肩甲骨、背骨、骨盤が連動しています。土台の歪みを整えることで、前腕や肘に偏っていた負担を分散しやすくします。

2. 筋肉矯正

テニス肘では、前腕の筋肉が硬くなり、肘の外側を引っ張り続けていることがあります。筋肉矯正では、前腕、上腕、肩まわりの緊張を確認し、硬くなった筋肉に適切にアプローチします。

単に痛い部分を揉むだけでは、一時的に楽になってもすぐに戻ることがあります。肘の痛みでは、手首を反らす筋肉、指を使う筋肉、肩甲骨を支える筋肉の連動を整えることが大切です。筋肉の柔軟性と動きのバランスを整えることで、日常動作で肘にかかる負担を減らしていきます。

3. 姿勢矯正

デスクワークやスマートフォン操作が多い人は、頭が前に出て背中が丸くなり、肩が内側に入る姿勢になりがちです。この姿勢では腕を身体の前だけで使う時間が増え、前腕や肘への負担が蓄積しやすくなります。

姿勢矯正では、背骨や肩甲骨の位置、肩の開き、首まわりの緊張を整え、腕が無理なく動く姿勢を目指します。肘の痛みを繰り返さないためには、仕事中や家事中の姿勢も含めて改善していくことが重要です。

4. 鍼灸施術

前腕の深い部分のこわばりや、手技だけでは届きにくい筋肉の緊張が強い場合、鍼灸施術を組み合わせることがあります。鍼灸は筋肉の緊張や血流の状態にアプローチし、慢性的な痛みやこわばりの軽減を目指します。鍼灸治療の痛みに対しての主な目的に、急性・慢性を問わず、痛みの緩和を目指す。筋肉や神経への刺激により、痛みを感じにくくする働きが期待されます。肘の痛みでは、痛む場所だけでなく、前腕、上腕、肩まわりの反応点を確認しながら施術を行うことが大切です。痛みの程度や体質に合わせて刺激量を調整し、無理のない範囲で進めます。

5. インナーマッスルトレーニング・EMS

姿勢を支えるインナーマッスルがうまく働いていないと、良い姿勢を保つことが難しくなり、腕を使うたびに首・肩・肘へ余計な負担がかかります。EMSを用いたインナーマッスルトレーニングでは、姿勢を支える筋肉の働きを高め、再発しにくい身体づくりをサポートします。

肘の痛みは「腕の使い過ぎ」だけでなく、「身体を支える力が不足しているため、腕だけで頑張っている」状態から起こることもあります。根本的な改善を目指すには、痛みが落ち着いた後の姿勢維持や動作改善まで考えることが大切です。

6. テーピング・生活動作指導

痛みが強い時期や仕事で肘を使わざるを得ない場合は、テーピングやサポーターの使い方を指導

し、肘への負担を軽減します。症状に応じて施術を組み合わせ、痛みの軽減を目指すこともあります。

また、持ち方、マウス操作、包丁やフライパンの使い方、荷物の持ち方、休憩の入れ方など、生活動作の癖を見直すことも重要です。施術だけでなく、日常の使い方を変えることで、肘に負担が戻りにくい状態を目指します。

まとめ

物を持つと肘が痛い、握ると肘の外側が痛い、タオルを絞ると痛い。このような症状は、テニス肘をはじめとした前腕の筋肉・腱の負担が関係していることがあります。

テニスをしていなくても、家事、仕事、パソコン作業、スマートフォン操作、工具作業など、毎日の動作の積み重ねで肘に痛みが出ることは珍しくありません。痛みを我慢して使い続けると、握力低下や肩・首への負担につながることもあります。

まずは痛みを出す動作を減らし、前腕のストレッチ、温冷ケア、持ち方の工夫、サポーターの活用など、自宅でできる対策から始めましょう。ただし、外傷後の強い痛み、しびれ、麻痺、発熱、急激な悪化、夜間痛などがある場合は、医療機関への相談を優先してください。

セルフケアを続けても肘の痛みが戻る場合は、肘だけでなく、姿勢、肩甲骨、背骨・骨盤、筋肉の連動性に原因があるかもしれません。

小林整骨院では身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。肘の痛みで家事や仕事がつらい方、何度も繰り返す痛みにお悩みの方は、一人で抱え込まず身近な治療院を探すことから始めてみてください。

FAQ（よくある質問：テニス肘、肘の痛み）