歩くと膝が痛い原因と治し方｜専門家が教える改善策

2025.12.8 足・足の裏の痛み

「歩き始めに膝がズキッとする」「階段が怖い」。年齢とともに増える膝の痛み。「もう年だから」と湿布で誤魔化していませんか？

実は、歩行時の膝痛は軟骨のすり減りだけでなく、体のバランスや使い方の癖が大きく関わっています。つまり、体の使い方を変えれば、年齢に関係なく改善できる可能性があるのです。

この記事では、歩くと膝が痛くなるメカニズムや症状別の原因、今日からできるセルフケアを解説。さらに、小林整骨院の「オーダーメイド整体」による根本改善アプローチまで、専門家の視点で詳しくお伝えします。痛みを諦めず、快適に歩ける未来を取り戻しましょう。

小林整骨院では、身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。

なぜ膝痛で「歩くと痛い」のか？
歩くと痛い膝痛で病院へ行くべき危険なサイン
歩くと痛い膝痛を和らげるセルフケア方法
湿布で治らない膝痛の根本原因は全身バランス
小林整骨院のオーダーメイド整体で膝痛を改善
まとめ

なぜ膝痛で「歩くと痛い」のか？

膝関節は、大腿骨と脛骨、そして膝蓋骨から成り立っており、私たちの全体重を支えるクッションの役割を果たしています。その負担は想像以上に大きく、平地を歩くだけでも体重の約2?3倍、階段の上り下りでは約4倍以上もの負荷が、一歩ごとに膝にかかると言われています。体重50kgの方であれば、階段の昇降時に片膝に約200kgもの力がかかっている計算になります。

健康な状態であれば、膝関節の軟骨や半月板、そして関節を包む袋（関節包）や周りの筋肉が連動して衝撃を吸収し、スムーズな動きを可能にしています。しかし、以下のような原因でこの衝撃吸収システムが機能不全に陥ると、骨や神経に直接負担がかかり、痛みとして現れるのです。

歩き始めに痛む「変形性膝関節症」

中高年の方の膝痛の原因として最も多いのが、この「変形性膝関節症」です。

長年の使用による摩耗や、加齢に伴う軟骨の弾力性低下により、膝の軟骨が徐々にすり減っていきます。軟骨がすり減ると、クッション機能が失われ、骨と骨の隙間が狭くなります。進行すると骨同士が直接ぶつかり合い、骨の縁に「骨棘」という棘ができたり、関節全体が変形したりして、滑膜という組織を刺激し、強い炎症（痛み）を引き起こします。

初期症状としては、「動き始め」に痛むのが特徴です。朝起きて歩き出した時や、椅子から立ち上がった瞬間にズキッとしますが、少し歩くと痛みが和らぐことが多いです。しかし進行すると、歩いている間中ずっと痛むようになり、階段の上り下り、特に下りがつらくなります。さらに悪化すると正座ができなくなったり、膝に水が溜まって腫れたりすることもあります。

筋力低下や筋肉の硬さが招く歩行時の膝痛

膝関節の安定性を保つためには、太ももの筋肉（大腿四頭筋やハムストリングス）の働きが不可欠です。しかし、運動不足や加齢でこれらの筋力が低下すると、着地の衝撃を筋肉で受け止めきれず、関節や靭帯にダイレクトに響いてしまいます。

また、筋力があっても、筋肉が硬く縮こまっていると問題が起きます。ふくらはぎや太ももの筋肉が硬化していると、膝の曲げ伸ばしがスムーズにいかず、関節に無理なねじれや圧力がかかり、痛みの原因となります。

O脚や骨盤の歪みが膝痛を悪化させる理由

「O脚」や「X脚」、あるいは身体の土台である「骨盤」が歪んでいると、体重が膝の関節面全体に均等にかからず、内側や外側など「一点」に集中してかかってしまいます。

日本人は生活様式や骨格的にO脚気味の方が多いため、膝の内側に過度な負担がかかりやすく、その部分の軟骨だけが急速にすり減り、変形性膝関節症を悪化させる大きな要因となります。

歩くと痛い膝痛で病院へ行くべき危険なサイン

「膝が痛いけれど、どこに行けばいいの？」と迷われる方も多いでしょう。

膝の痛みは、変形や筋肉疲労だけでなく、急を要する怪我や、内科的な病気が隠れていることもあります。以下のような症状がある場合は、整体やマッサージを受ける前に、まずは整形外科を受診して、医師による画像診断（レントゲンやMRI）を受けてください。

まず、明らかな「腫れ」や「熱感」がある場合です。膝がパンパンに腫れていたり、触ると熱かったり、赤くなっていたりする時は、関節内で強い炎症が起きているサインです。変形性膝関節症の炎症期だけでなく、関節リウマチや痛風、偽痛風、あるいは細菌感染などの可能性があります。

次に、怪我の直後から激痛がある場合です。転倒して膝を打ったり、スポーツ中にひねったりした直後から強い痛みがあるなら、骨折や靭帯損傷、半月板損傷などの重傷である可能性があります。

また、膝がロックされて動かない場合も要注意です。ある角度から膝が全く動かなくなったり、「カクン」と力が抜けてしまったりするロッキング現象は、剥がれた軟骨などが挟まっている可能性があります。

最後に、安静にしていてもズキズキ痛む場合です。動かさずじっとしていても激しい痛みが続き、夜も眠れないような場合は、重度の炎症や他の病気が隠れている可能性も考えられます。

※上記の症状がなく、「慢性的に歩くと痛い」「動かし始めが痛い」「病院で検査したが骨には異常がないと言われた」といった場合は、整骨院での施術が非常に効果的です。

歩くと痛い膝痛を和らげるセルフケア方法

痛みが比較的軽く、熱感などがない場合は、日々のケアで症状の進行を食い止め、痛みを緩和することができます。無理のない範囲で続けてみましょう。

膝痛予防の筋トレ「パテラセッティング」

膝にかかる衝撃を吸収するためには、太ももの前側の筋肉を鍛えるのが最も効果的です。関節に負担をかけず、寝ながらできるトレーニングをご紹介します。

仰向けに寝て（または長座で座り）、鍛えたい方の膝の下に、バスタオルを丸めて置きます（高さ10cm程度）。つま先を天井に向け、膝の裏でタオルをギュッと床に押し付けるように力を入れます。太ももの前の筋肉が硬くなっているのを意識して、そのまま5秒間キープし、力を抜きます。これを左右それぞれ10回～20回、1日2セットを目安に行うと良いでしょう。

膝の負担を減らす靴とインソールの見直し

地面からの衝撃を最初に受け止めるのは「靴」です。底が薄いペラペラの靴や、かかとがすり減って傾いている靴、サイズが合わない靴は、膝への衝撃を増幅させてしまいます。

クッション性が高く、かかとをしっかりホールドしてくれるスニーカーを選びましょう。また、土踏まずのアーチを支える機能性インソールを入れるだけでも、歩行時の足のブレが減り、膝のねじれを防いで痛みが軽減することがあります。

慢性的な膝痛には温めて血行促進

腫れや熱感がない慢性的な痛みであれば、冷やすよりも「温める」ことが基本です。温めることで血行が良くなり、発痛物質が流され、硬くなった筋肉や関節包が柔軟になります。

入浴時に湯船でゆっくり温まったり、冷房の効いた部屋では膝掛けやサポーターを使って保温したりすることを心がけましょう。

膝を守る正しい歩き方の意識

歩くとき、無意識に膝が内側に入っていたり（ニーイン）、ガニ股になっていたりしませんか？

つま先と膝が同じ方向を向くように意識して歩くことが大切です。また、下を向いて歩くと猫背になり、重心が前にかかりすぎて膝への負担が増します。目線を上げ、少し遠くを見るようにして歩くだけで、身体の軸が整いやすくなります。

湿布で治らない膝痛の根本原因は全身バランス

「整形外科でヒアルロン酸注射を続けているけど、痛みが変わらない」「湿布を貼っても、歩き出すとやっぱり痛い」。もしあなたがそう感じているなら、それは「痛みが出ている膝」という患部だけを治療しているからかもしれません。

人間の体は、積み木のようにバランスを取り合っています。膝は、股関節と足首という2つの大きな関節に挟まれた、いわば「中間管理職」のような関節です。

土台である骨盤が歪んでいたり、股関節の動きが悪かったり、足首が硬かったりすると、そのしわ寄せは全て、調整役である膝に行き、膝が無理な方向にねじれながら動くことになります。

この「ねじれ」や「全身の歪み」を治さない限り、いくら膝に良い成分を注射しても、原因である物理的な負担は減らないため、痛みは繰り返してしまうのです。

小林整骨院のオーダーメイド整体で膝痛を改善

当院では、マニュアル通りの一律な施術は行いません。なぜなら、膝の痛みの原因は「姿勢」「筋力」「生活習慣」「痛みのレベル」「骨格の形状」によって、一人ひとり全く異なるからです。

あなたの身体の状態を細かく分析し、あなたに最適な施術を組み合わせる**「オーダーメイド整体」**で、痛みの根本解決を目指します。

カウンセリングと検査で膝痛の原因を可視化

まずは、「いつから痛いのか」「どんな時に痛いのか」「過去に怪我をしたことはあるか」などを詳しくお伺いします。

そして、膝の触診や可動域検査だけでなく、骨盤の傾き、背骨の歪み、歩き方の癖、足首の硬さなどを全身的にチェックし、「なぜあなたの膝に負担がかかっているのか」という真の原因を突き止めます。ご自身では気づいていなかった身体の使い方の癖を知ることが、改善への第一歩です。

独自の「小林式背骨・骨盤矯正」で膝への負担を分散

痛みの根本原因である身体の歪みを整えます。当院独自の「小林式矯正」は、骨盤や背骨をダイナミックかつソフトな手技で瞬時に正しい位置へと導きます。

身体の軸が整うことで重心バランスが改善され、膝の一点にかかっていた過剰な負担が分散されます。特にO脚傾向の方や、片方の膝だけが痛む方には、体重のかかり方が変わるため非常に有効なアプローチです。施術直後に「足が軽くなった」「膝が伸びやすくなった」と実感される方も多くいらっしゃいます。

手技と最新機器で筋肉を調整

硬くなって膝の動きを制限している太もも（大腿四頭筋、ハムストリングス）やふくらはぎの筋肉を、熟練の手技で丁寧にほぐし、柔軟性を取り戻します。

さらに、手では届かない深層筋や、痛みが強く炎症が残っている部分には、「ハイボルテージ」などの最新電気治療器を組み合わせます。これにより、痛みの神経伝達をブロックし、組織の修復を早め、早期の痛み緩和を実現します。

再発させないための筋力強化トレーニング指導

施術で痛みが取れても、膝を支える筋力がなければ、日常生活の中でまた痛みは再発してしまいます。

当院では、膝を守るために必要なインナーマッスルを、寝ながら楽に鍛えられる「EMS」を導入しています。運動が苦手な方や、痛くてトレーニングができない方でも、無理なく筋力強化が可能です。また、ご自宅でできる簡単なトレーニング指導や、日常生活での身体の使い方もアドバイスし、一生自分の足で元気に歩ける身体づくりをトータルでサポートします。