なぜランニングで膝が痛むのか？原因と治し方、再発させない身体づくりを解説！
2025.10.24 スポーツ障害「走り始めは快調なのに、だんだん膝の外側が痛くなってくる」
「ランニングを始めてから、ずっと膝のお皿の下あたりに違和感がある」
「痛みが怖くて、走る距離を伸ばせない…」
健康のため、あるいは自己ベスト更新を目指して始めたランニング。しかし、多くのランナーが一度は経験するのが、つらい「膝の痛み」です。せっかく走り出したのに、痛みのせいでランニング自体が憂鬱になってしまうのは、本当にもったいないですよね。
実は、その膝の痛みは単なる「使いすぎ」だけでなく、あなたの走り方の癖や、身体の歪み、筋力不足といった、はっきりとした原因が隠れていることがほとんどです。この記事では、なぜランニングで膝が痛むのか、そのメカニズムから、痛くなった時の応急処置、そして最も重要な痛みを繰り返さないための身体づくりまで、私たち体のプロ「小林整骨院」が徹底的に解説します。
小林整骨院では、身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。
- なぜランニングは膝に負担をかけるのか？
- ランナーを悩ませる膝痛の正体と主な原因
- 【危険】こんな膝痛は要注意！すぐに専門家へ
- ランニングで膝を痛めた時の応急処置
- もう繰り返さない！膝痛ランナーのためのセルフケア
- 小林整骨院の「ランニング膝痛」への根本アプローチ
- まとめ
なぜランニングは膝に負担をかけるのか？
ランニングは、着地のたびに体重の3～4倍もの衝撃が片足にかかると言われています。この衝撃をうまく吸収・分散できなければ、その負荷は膝の関節やその周りの筋肉、靭帯に集中砲火のように浴びせられます。
健康な身体であれば、お尻や太もも、体幹といった大きな筋肉が連動し、バネのように衝撃を吸収してくれます。しかし、フォームが崩れていたり、特定の筋肉が弱っていたりすると、この衝撃吸収システムがうまく機能しません。その結果、膝の関節に過剰な「ねじれ」や「摩擦」が生じ、炎症や痛みを引き起こしてしまうのです。
ランナーを悩ませる膝痛の正体と主な原因
「ランナー膝」と一括りにされがちですが、痛む場所によって原因や対処法は異なります。代表的なものを知っておきましょう。
1. 膝の外側が痛む「腸脛靭帯炎（ランナー膝）」
ランニングによる膝痛で最も多いのがこれです。太ももの外側にある長い靭帯（腸脛靭帯）が、膝の曲げ伸ばしの際に骨とこすれて炎症を起こします。走り始めは痛くなくても、一定の距離を走ると痛みが出てくるのが特徴です。
2. 膝の内側が痛む「鵞足炎」
膝の内側下方にある「鵞足」という部分が炎症を起こす症状です。着地時に膝が内側に入る「ニーイン」というフォームの癖があるランナーに多く見られます。
3. 膝のお皿の下が痛む「膝蓋腱炎（ジャンパー膝）」
膝のお皿とすねの骨をつなぐ膝蓋腱が炎症を起こす症状です。ジャンプ動作の多いスポーツでよく見られますが、ランニングでも着地時の衝撃が原因で発症します。
これらの膝痛を引き起こす根本的な原因は、主に以下の4つに集約されます。
- オーバーユース（走りすぎ）： 特にランニング初心者が、急に距離を伸ばしたり、毎日走り続けたりすることで、膝の回復が追いつかずに発症します。
- フォームの問題： かかとから強く着地する、歩幅が広すぎる（オーバーストライド）、体が左右にブレるなど、非効率なフォームは膝に余計な負担をかけます。
- 筋力不足と柔軟性の欠如： 特に、衝撃吸収の要であるお尻の筋肉（大殿筋・中殿筋）の筋力不足は、膝痛の最大の原因と言っても過言ではありません。また、太もも周りの筋肉の柔軟性不足も、膝の動きを妨げます。
- シューズや路面環境： クッション性が失われた古いシューズや、アスファルトのような硬い路面ばかりを走ることも、膝への衝撃を増大させます。
【危険】こんな膝痛は要注意！すぐに専門家へ
ランニングによる膝痛の多くは使いすぎによるものですが、中には関節の損傷など、放置してはいけないケースもあります。以下の症状が見られる場合は、ランニングを中止し、速やかに受診してください。
- 膝が明らかに腫れている、熱を持っている
- 体重をかけるだけで激痛が走り、歩くのも困難
- 膝の曲げ伸ばしができない、または「カクン」とロックされる感じがする
- 安静にしていてもズキズキと痛む
これらの症状は、半月板損傷や靭帯損傷、骨折といった重大な怪我のサインかもしれません。自己判断せず、必ず専門医の診断を仰ぎましょう。
ランニングで膝を痛めた時の応急処置
練習中やレース後に膝に痛みを感じたら、ダメージを最小限に抑えるための応急処置（RICE処置）を行いましょう。
- 1. 安静： まずは走るのをやめ、患部に負担をかけないようにします。「これくらいなら大丈夫」という無理は禁物です。
- 2. 冷却： ズキズキと熱を持つような痛みがある場合、患部が炎症を起こしています。氷のうなどをタオルで包み、15～20分程度、痛む場所に当てて冷やしましょう。
- 3. 圧迫： 腫れがひどい場合は、弾性包帯などで軽く圧迫することで、腫れの広がりを抑えます。
- 4. 挙上： 可能であれば、横になり、心臓より高い位置に足を置くことで、腫れや痛みを和らげます。
もう繰り返さない！膝痛ランナーのためのセルフケア
痛みが落ち着いたら、次は再発させないための身体づくりです。
プレー前のウォームアップを徹底する
走り出す前に、関節の動きを良くし、筋肉を温める動的ストレッチを行いましょう。
- 大きく腕を回しながらのスキップ
- 膝を高く上げる腿上げ
- かかとをお尻につけるように走るバットキック
プレー後のクールダウンを習慣に
走り終わった後は、熱を持った筋肉をクールダウンさせる静的ストレッチが欠かせません。
- 太ももの前（大腿四頭筋）を伸ばす
- 太ももの裏（ハムストリングス）を伸ばす
- お尻の筋肉（大殿筋）を伸ばす
自宅でできる膝痛予防の筋力トレーニング
- スクワット： お尻と太ももをバランスよく鍛える基本のトレーニング。膝がつま先より前に出ないように注意。
- ヒップリフト（お尻上げ）： 仰向けで膝を立て、お尻をゆっくり持ち上げる。お尻の筋肉を意識することが重要。
- クラムシェル： 横向きに寝て、膝を90度に曲げ、上側の膝をゆっくり開閉する。お尻の横の筋肉を鍛える。
小林整骨院の「ランニング膝痛」への根本アプローチ
セルフケアを頑張っても痛みが改善しない、あるいは、もっと快適に走れるようになりたいという方は、ぜひ一度身体の専門家「小林整骨院」にご相談ください！
1. 痛みの本当の原因を徹底的に分析
小林整骨院では、ただ「膝が痛い」という部分だけを見るのではありません。丁寧なカウンセリングで練習状況や走り方の癖を伺い、専門的な検査を通して、あなたの膝に負担をかけている「本当の原因」を分析します。それは、骨盤の歪みかもしれませんし、足首の硬さや、左右の筋力バランスの崩れかもしれません。この原因特定こそが、根本改善への第一歩です。
2. 独自の「小林式矯正」で全身のバランスを調整
痛みの本当の原因が膝以外にある場合、膝周りだけをマッサージしても効果は一時的です。当院では、独自の「小林式矯正」を用いて、ランニングフォームの土台となる骨盤や背骨、足首の歪みを整えます。全身の連動性が改善されることで、膝に負担をかけずに、お尻や体幹といった大きな筋肉を使って走れる、効率の良いフォームへと身体を導きます。
3. パフォーマンス向上のための再発予防指導
小林整骨院のゴールは、単に痛みをなくすことではありません。あなたが膝痛の不安なく、ランニングを心から楽しみ、自己ベストを更新できるようになることです。そのため、一人ひとりの身体の状態に合わせた最適なストレッチやトレーニング方法、さらにはシューズの選び方まで具体的に指導し、怪我の予防とパフォーマンス向上を同時に実現する、長期的な身体づくりをサポートします。
まとめ
ランニングによる膝の痛みは、あなたの身体が「走り方や身体のバランスに問題があるよ」と教えてくれている重要なサインです。そのサインを無視して走り続けると、症状が悪化し、長期的にランニングから離れなければならなくなる可能性もあります。
日々のセルフケアはもちろん大切ですが、もし痛みが長引いたり、何度も繰り返したりする場合は、身体の根本的な歪みが原因として隠れているかもしれません。
痛みを我慢しながら走るのではなく、一度ご自身の身体と真剣に向き合ってみませんか。小林整骨院では、ランニングを愛する皆様が、生涯にわたって楽しく走り続けられるよう、根本原因からの改善を全力でサポートします。
