【在宅勤務のつらい肩こり】原因は環境？プロが教える解消法と根本改善
2025.10.31 肩こり「通勤がなくなって楽なはずなのに、なぜか前より肩こりがひどい…」
「リビングのテーブルで仕事をしていると、夕方には肩がガチガチになる」
「集中力が続かず、頭痛までするようになった」
働き方の選択肢としてすっかり定着した在宅勤務。しかしその一方で、これまでとは質の違う、頑固な「肩こり」に悩まされる人が急増しています。
その不調、単なる「仕事の疲れ」や「運動不足」のせいだと片付けていませんか？
実は、在宅勤務による肩こりには、オフィス勤務とは異なる特有の原因が潜んでいます。この記事では、なぜ在宅勤務で肩こりが悪化してしまうのか、そのメカニズムから、今すぐご自宅でできる環境改善とセルフケア、そして専門家による根本的な改善アプローチまで、詳しく解説していきます。
小林整骨院では、身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。
- なぜ在宅勤務で肩こりは悪化するのか？
- 放置は危険！肩こりから全身の不調に繋がることがあります
- 自宅でできる！在宅勤務の肩こりセルフケア
- セルフケアでも改善しない…その理由とは？
- 小林整骨院の「在宅勤務の肩こり」への根本アプローチ
- まとめ
なぜ在宅勤務で肩こりは悪化するのか？
オフィスと自宅、仕事内容は同じでも、身体にかかる負担は全く異なります。在宅勤務特有の、肩こりを生み出す4つの「落とし穴」を見ていきましょう。
1. 身体に合わない「仕事環境」
オフィスは、デスクの高さや椅子の機能など、長時間のデスクワークを前提に設計されています。しかし、ご自宅の環境はいかがでしょうか？
- 低すぎるテーブル： ダイニングテーブルやローテーブルで作業すると、自然と覗き込むような前かがみの姿勢になります。
- 合わない椅子： 高さが調整できないダイニングチェアや、腰を支えてくれないソファでの作業は、骨盤が後ろに倒れ、猫背を助長します。
このような不適切な環境は、常に首や肩の筋肉に負担をかけ続ける「猫背製造機」となってしまい、頑固な肩こりの最大の原因となります。
2. 極端に減ってしまった「動き」
オフィス勤務では、通勤での歩行、駅の階段の上り下り、会議室への移動、同僚との会話など、無意識のうちに体を動かす機会が多くありました。
しかし在宅勤務では、朝起きてから仕事終わりまで、ほとんど椅子から動かないという方も少なくありません。長時間同じ姿勢でいると、筋肉は硬くこわばり、血流は著しく悪化。疲労物質がどんどん蓄積され、肩こりが慢性化していきます。
3. 「ストレートネック」を招くノートパソコン
在宅勤務の主役であるノートパソコン。しかし、画面とキーボードが一体化しているため、どうしても視線が下がり、頭が前に突き出た姿勢になりがちです。
この姿勢は、首の骨（頚椎）の自然なカーブが失われる「ストレートネック」を招きます。ただでさえ重い頭（約5～6kg）が、前に傾けば傾くほど首や肩にかかる負荷は増大し、通常の何倍もの力で支えなければならなくなります。
4. 仕事とプライベートの境界線が曖昧なことによる「ストレス」
「仕事が終わっても、なんだか気が休まらない」「つい夜遅くまでパソコンを開いてしまう」といった経験はありませんか？
在宅勤務は、オンとオフの切り替えが難しく、常に心身が緊張状態に陥りがちです。この精神的なストレスは、無意識のうちに体をこわばらせ、呼吸を浅くします。その結果、自律神経のバランスが乱れ、血行不良をさらに悪化させ、肩こりをより根深いものにしてしまうのです。
放置は危険！肩こりから全身の不調に繋がることがあります
「いつものことだから」と、つらい肩こりを放置していませんか？その不調は、やがて全身に広がる可能性があります。
緊張型頭痛
肩や首の筋肉の緊張が、頭部への血流を妨げ、頭を締め付けられるような慢性的な頭痛を引き起こします。
腕や手のしびれ
硬くなった筋肉が、首から腕へ向かう神経を圧迫し、腕のだるさや指先のしびれ（胸郭出口症候群など）を引き起こすことがあります。
自律神経の乱れ
首周りの過度な緊張は、自律神経の中枢に影響を与え、めまいや吐き気、不眠、気分の落ち込みといった、原因不明とされがちな様々な不調につながります。
集中力・パフォーマンスの低下
身体的な不快感は、当然ながら仕事の集中力を削ぎ、生産性を低下させます。
たかが肩こり、と侮ることは、あなたの健康とキャリアの両方にとって大きな損失になりかねないのです。
自宅でできる！在宅勤務の肩こりセルフケア
専門家の力を借りる前に、まずはご自身でできることから始めてみましょう。少しの工夫で、身体への負担は大きく変わります。
1. 「なんちゃってオフィス」を作る環境改善
- モニターの高さを目線に合わせる： ノートパソコンの下に本や台を置き、画面の上端が目線の高さに来るように調整しましょう。外付けのキーボードとマウスを使うのが理想的です。
- 椅子の高さを調整し、深く座る： 椅子に深く腰掛け、足裏全体が床につく高さに調整します。高さが足りない場合は、足元に台を置きましょう。腰と背もたれの間にクッションや丸めたタオルを挟むと、骨盤が立ちやすくなり、猫背を防げます。
2. 「ポモドーロ・テクニック」で強制的に動く
「25分集中して5分休憩」など、タイマーを使って強制的に休憩時間を設ける方法です。その5分間で、必ず椅子から立ち上がり、少し歩いたり、窓の外を眺めたりして、同じ姿勢をリセットする習慣をつけましょう。
3. デスクでできる「30秒ストレッチ」
休憩時間に、固まった筋肉をリフレッシュさせましょう。
- 胸を開くストレッチ： 椅子の後ろで両手を組み、肩甲骨を寄せながら胸を張ります。ゆっくりと呼吸しながら20秒キープ。
- 首の横を伸ばすストレッチ： 片手で頭の反対側を持ち、ゆっくりと真横に倒します。伸びている側の方が下がらないように注意し、20秒キープ。反対側も同様に。
- 肩すくめ運動： 両肩を耳に近づけるように「ギュッ」とすくめ上げ、数秒キープした後に「ストン」と脱力します。これを数回繰り返すだけで、肩周りの血行が促進されます。
セルフケアでも改善しない…その理由とは？
「色々試したけど、やっぱり良くならない」という方も多いでしょう。それは、あなたの肩こりの原因が、もはや表面的な筋肉の硬さだけでなく、長年の癖によって染み付いた「骨格レベルの歪み」にまで達しているからです。
家の土台が傾いているのに、壁のひび割れだけを補修しても、またすぐにひび割れてしまうのと同じです。身体の土台である骨盤や、柱である背骨が歪んだままでは、いくらストレッチをしても、すぐに筋肉は悪い状態に戻ってしまうのです。
小林整骨院の「在宅勤務の肩こり」への根本アプローチ
当院では、その場しのぎではない、在宅勤務による肩こりの「根本改善」と「再発予防」を目指した専門的な施術を提供しています。
1. 丁寧な検査で歪みの本当の原因を特定
まず、丁寧なカウンセリングで、ご自宅の仕事環境や生活習慣などを詳しくお伺いします。その上で、姿勢分析などの専門的な検査を通して、あなたの肩こりが「なぜ」起きているのかを徹底的に分析します。首や肩だけでなく、その土台となる骨盤の傾きまで詳細にチェックし、痛みの本当の原因となっている身体の歪みを見つけ出します。
2. 独自の「小林式矯正」で身体の土台から整える
当院の施術の核となるのが、独自の「小林式矯正」です。これは、単に硬くなった筋肉を揉みほぐすのではなく、歪んでしまった骨格そのものを正しい位置へとソフトに調整していく施術法です。土台である骨盤から柱である背骨まで、全身のバランスを整えることで、自然と美しい姿勢が保てるようになり、首や肩の筋肉にかかる余計な負担を根本から取り除きます。
3. 再発させないための生活指導とセルフケア指導
施術で身体を整えても、歪みの原因となった環境や癖がそのままだと、症状は再発してしまいます。当院では、良い状態を維持し、快適な在宅勤務を続けていただくために、一人ひとりの身体の状態や仕事環境に合わせた具体的なアドバイスを行います。正しい姿勢の保ち方から、あなたに合った効果的なセルフケアまで、二人三脚で再発しない身体づくりを徹底的にサポートします。
まとめ
在宅勤務による肩こりは、現代の働き方が生んだ新しい「現代病」と言えるかもしれません。しかし、それは決して治らない不調ではありません。原因を正しく理解し、適切な対策を講じることで、必ず改善へと向かいます。
日々のセルフケアは非常に重要ですが、もし痛みが慢性化し、セルフケアだけでは限界を感じているのであれば、それは身体が専門家によるリセットを必要としているサインです。
一人で抱え込まず、ぜひ一度私たちのような身体の専門家にご相談ください。小林整骨院では、あなたのつらい肩こりの根本原因を見つけ出し、快適で生産性の高い在-宅勤務ライフを送るためのお手伝いを全力サポートします。ご予約お待ちしております！
