腰痛になった時の応急処置とは!?セルフケアの極意

コロナの影響で、リモートワークが増え、それに伴い腰痛や肩こりで悩まされる人も増えたのではないでしょうか？

当院でもリモートワークの影響で、身体に不調を訴え来院される方が非常に多くなりました。「腰」というのは、文字通り身体の「要」なので、腰痛になると日々の動きが辛いですよね…

そこで、今回は日本人のお悩みNo.1「腰痛」になった時の応急処置をご紹介していきたいと思います。

小林整骨院では、身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。

腰痛の直後はどうするべきか？
腰痛の原因とは？
腰痛の際は、温めるべきか/冷やすべきか？
セルフチェックとセルフケア
小林整骨院で出来ること

腰痛の直後はどうするべきか？

腰痛になってしまったら
無理して動かすのはやめて
安静にしましょう。

家の中やオフィスなどで腰が痛くなるシチュエーションも様々ですが、「無理して動かさない」のは鉄則です。

「腰痛は動かして治す」というアドバイスもみかけますが、それはしばらく安静にした後で動けるようになった場合です。

動かないと筋肉も固まってしまうので、動けるならば動かした方が良いですが、急性腰痛だと動かしただけで痛みが走ります。この状態で無理をすると悪化してしまうので、やはり腰痛の初期には安静が絶対です。

腰痛の原因とは？

腰痛は、特別な動きで引き起こされるものではありません。

重い物を持ち上げた瞬間
お辞儀をしたとき
立ち上がろうとしたとき

などタイミングはさまざまですが、些細な動作で引き起こされることが多く挙げられます。

主に腰への負荷がかかった際に発症しますが、大きな負荷ではなくても突然腰に痛みが出ることもあります。

このような些細な動作で腰痛が起こってしまう原因は、次のような例が考えられます。

筋肉疲労や関節への負荷の蓄積
骨格の歪み
日常のストレス

筋肉疲労や関節への負荷の蓄積

自分では意識していなくても、腰には日々の動作や行動で疲労が蓄積されています。

デスクワークなど同じ姿勢で長時間作業をすると腰に負荷がかかるため、筋肉を疲労させてしまいます。筋肉疲労や関節への負荷が蓄積されていくと、突然キャパオーバーになってしまい、腰痛を引き起こします。

骨格の歪み

姿勢の悪さや日常生活における癖により、骨格の歪みを引き起こしている方は多くいます。

骨格が歪むと筋肉バランスは崩れるため、腰に余分な負荷をかけやすくなってしまいます。そうなると、筋肉は硬くなりやすく、その部分に疲労も蓄積されるため腰痛を引き起こすことにつながります。

日常のストレス

日常生活においてストレスがあると、筋肉は緊張してしまうものです。全身の筋肉が緊張すれば、腰の筋肉も柔軟性が低下して硬くなってしまいます。そうすると血流が悪くなり、腰痛を起こしやすい身体になります。

腰痛の際は、温めるべきか/冷やすべきか？

腰痛になった際に「温める」か「冷やす」のかは大きな問題です。インターネットで調べると、「温める派」も「冷やす派」もどちらもヒットします。

本来正しい情報を見つけること自体が難しい中で、腰に痛みがある場合、正しい情報を見極めるのはさらに精神的にも辛いと思います。

ズキッ、ズキッ！という痛みや
内出血が無ければ
「温める」が正解です。

「温める」のが良いのは、患部である腰の血行が良くなるからです。

湿布を貼ると「冷んやり」とするので、冷やした方が良いと誤解される方も多くいます。湿布では、皮膚の表面が冷たく感じるだけであって、患部はまったく冷えていません。

筋肉の炎症を抑えるために冷やそうとしたら、低体温症になるぐらい冷やさないといけません。

基本的に炎症を起こしている状態で動かせないくらいの痛みの場合は「冷やす」。同じ姿勢が続き常に重さやダルい痛さなど積み重ねで起きた痛みの場合は「温める」と覚えておいて下さい。

セルフチェックとセルフケア

セルフチェック項目（腰痛を引き起こす生活習慣）

①いつも同じ側の手で、カバンや買い物袋を持っている。

いつも同じ側の手で荷物を持っていると、両手に分散して持つ場合より腰椎への負担が約３倍に増えます。また、片側の筋肉だけトレーニングしているようなものなので、左右の筋肉のバランスが崩れ、姿勢を悪化させる危険があります。そのため、買い物のエコバッグも大判のものを１つより、中判のものを２つ常備しておくほうがよいでしょう。

②仕事や家事で中腰の姿勢になることが多い。

正しい姿勢で立っているときでも、人間の腰には体重と同じ重さの力がかかり、体を前に傾けるほど腰への負担は増えます。上半身を前に20度傾けた場合、その負担は50％も大きくなります。

③歩く機会が少なく、定期的な運動もしていない。

腰痛を予防するためには、背筋、腹筋、大臀筋（だいでんきん）の３種類の筋肉の筋肉量を維持し、正しい姿勢を保つ必要があります。これらの筋肉は歩くことである程度維持できますが、体を動かさないと衰える一方です。さらに、運動不足は腰痛を引き起こす要因のひとつである肥満のリスクを高めます。

④柔らかめの敷き布団やマット（寝具）を使っている。

柔らかい敷き布団やマットは腰が沈み込んでしまいます。背骨のＳ字状カーブが崩れ、さらに寝返りも打ちづらくなります。寝返りが打てないと腰回りに体重が集中し、その部分の血の巡りが悪くなり腰痛のリスクを高めてしまいます。

セルフケアストレッチ

座ったままできる1分ストレッチ

①猫背ｘ鳩胸ストレッチ

浅めに椅子に座り、背中を丸め、胸を反らすという動作を、ゆっくりと深呼吸をしながら20秒繰り返します。この時、骨盤を起点にして行うことを意識して下さい。

※【悪い例】背中が前傾、後傾するのはNG。

②4の字おじぎ

浅めに椅子に座り、脚を4の字に組みます。骨盤を起点にして、背筋を真っすぐに伸ばしたまま、前へおじぎするように倒れます。しっかり呼吸をしながら、脚を組み替えて各10秒行います。

※【悪い例】背中が丸くなるのはNG。

③座ったまま前屈

浅めに椅子に座り、片方の膝を伸ばした状態にします。もう片方は膝を直角に曲げ、この状態で骨盤を起点にして、背筋を真っすぐにした状態で呼吸をしながら前屈をします。脚を左右入れ変えて各10秒行います。

※【悪い例】背中が丸くなるのはNG。

小林整骨院で出来ること

腰痛になった際の応急処置としての対処法やセルフケアを解説してきました。しかし、自分で出来ることには限界があったり、なかなか自分では出来る気がしないという方も多いかと思います。

そこで最後に、小林整骨院で出来る腰痛に対するアプローチや施術内容をご紹介します。

小林整骨院では、小林式矯正とインナーマッスルトレーニングという施術に力を入れています。小林式矯正とは、非常に効果が高い小林整骨院独自の骨格矯正になります。TVや雑誌でも取り上げられ、3年前の東京オリンピックに選手のサポートとして帯同しています。

後ろに倒れて崩れてしまったS字ラインを正すために骨格矯正が最適です。また小林式矯正には骨格矯正だけでなく筋肉矯正という施術も含まれていますので、過度に伸ばされたり、頑張り過ぎて緊張してしまった筋肉の改善にも効果的です。

小林式矯正で猫背が良くなり、肩こりや腰痛は改善されます。しかし、一人一人身体の使い方の癖により、普段使えていない筋肉があります。使えていない筋肉があるということは、その筋肉の働きを補うために使い過ぎている筋肉もあります。これらの筋肉のバランスを整えないと身体のバランスが崩れてきて再度痛みが出てきます。そこでインナーマッスルトレーニングで筋肉のバランスを整え痛みの出にくい身体にします。

さらにお一人お一人に合ったセルフケアや、注意点などをお伝えしていきます。

その他にも小林整骨院では鍼、ストレッチ、ダイエットなど、「あなた」に合った方法でお悩みを解決いたします。