正しい姿勢と座り方
2023.2.14 歪み矯正 , 腰痛・ぎっくり腰 , 重要おすすめ記事 , 関節痛
みなさんは一日のうちどのくらいの時間座っていますか。通勤通学の時間に車や電車で、仕事や勉強で、テレビや動画を見るときなど、よく考えてみると座っている時間は意外と長いのではないでしょうか。
実際にシドニー大学が行った調査では、世界20ヵ国中なんと日本人の平均座位時間は世界トップの7時間だったそうです。日本人は一日のうちとても長い時間座って過ごしていることがよくわかりますね。
そんな平均座位時間の長い日本で暮らすということは、座っていることで不調を感じる方が多くいるのではないでしょうか。座っていることに疲れない方もいるかもしれませんが、ほとんどの人は長時間座っての作業をすると腰が痛くなったり、肩こりなどの不調を感じるのではないでしょうか。
今回はそんな悩みを少しでも解消できるように正しい姿勢での座り方について解説していきます。
小林整骨院では、身体のさまざまなお悩み・ご質問等の相談も承っていますのでお気軽にご相談下さい。
目次
正しい座り方とは
椅子に深く座る
椅子にできるだけ深く座ります。深く座ることで、太もも裏やお尻、背中がしっかりと椅子に当たることで接地面積が多くなり、身体にかかる負担を軽減します。
骨盤を立てる
正しい姿勢で座るには骨盤を立てることが大切です。
骨盤を立てると椅子の座面にお尻の骨が当たる感覚があると思います。それが坐骨です。坐骨のやや前側が座面に当たるようにしましょう。この時坐骨の後ろ側が当たっていると骨盤が後傾してしまい、猫背になりやすくなります。
逆に前側が当たっていると反り腰になりやすくなります。
坐骨の位置が分からない方はお尻の下に両手を入れて前後左右に体を揺らしてみてください。硬く当たる感覚のあるものが坐骨です。細身の方で骨が当たって痛いという方は、クッションなどを下に敷くと痛みを感じにくいでしょう。
膝や股関節は90度の角度にし、足裏を床に着ける
膝や股関節を90度にし、足裏をしっかりと床につけることで骨盤の位置を安定させます。
背筋を伸ばしてあごを引く
頭から糸が出ていて、上に向かって引っ張られるイメージで背筋を伸ばします。
背骨の上に頭が乗っている感覚です。
ここで頭の位置が前や後ろに行ってしまうと、頭の重さが首や背中に伝わりやすくなり、首こりや背中の張りにつながりやすくなってしまいます。もし身体が前に行きすぎると腰が前に曲がりますし、背中を反りすぎると反り腰になり腰痛になりやすいので注意してください。
そしてあごを引くことで頭の位置が安定します。
肩の力を抜く
肩の力をストンと落とし軽く胸を張ります。
そうすることで余分な力が抜け、安定します。
正しい座り方はなぜ疲れるのか
正しく座っているつもりでも生活習慣や姿勢により骨盤背骨、筋肉のバランスが悪くなっていると正しい姿勢で座りにくかったり、運動不足などにより筋肉が不足していると姿勢を維持するのが大変になり長い時間正しい姿勢で座ることが難しくなります。
そもそも人間の体は長時間座り続けられるように造られていません。そのため長時間座っていたら体に負担がかかるのは当たり前なのです。人間の体には骨があり、その周りを靭帯や筋肉が覆っており、それらが姿勢を保っています。
長時間座るということは体を動かさず、筋肉が固まった状態になってしまいます。動かなければ当然、筋肉が緊張し血流も悪くなり疲労物質が溜まりやすくなります。
ですので、30分に一回、できれば1時間に一回は立ち上がり歩いたり、ストレッチして血行を良くすることで疲労物質を溜まりにくくしましょう。
正しい座り方で椅子に座る方法
先程の正しい座り方ができるようなら良いですが、正しい姿勢を長時間続けるのは簡単なことでは無いと思います。
ですので、簡単に正しい姿勢で座れる方法をご案内します。
まずタオルを使った方法をご紹介します。
タオルを丸めて準備します。
この時、タオルは厚めのフェイスタオルもしくはバスタオルだと調整しやすいと思います。
正しく座る方法 その1
- 椅子にできるだけ深く座ります。
- 次に腰と背もたれの隙間にタオルを入れ込みます。
- 腰のカーブのあるところです。腰のカーブと背もたれの間を埋めることで、腰にかかる負担が減らせます。
正しく座る方法 その2
- 椅子にできるだけ深く座ります。
- 次に丸めたタオルをお尻の下に入れます。
- お尻全体でタオルに座るのではなく、お尻の後ろ側に入れ、骨盤を立たせるように入れられればベストです。
- 骨盤を立たせることで腰が前に曲がりにくくなります。
- タオルを用意するのが面倒臭いという方のためには当院では正しい姿勢で座れるようにサポートしてくれる『天使の椅子』を用意しています。
正しい座り方をマスターするためのストレッチ
椅子に座ったままできます。
僧帽筋 斜角筋
首の横側を伸ばします。
→頭の上に伸ばしたい方向と逆の手を置き、頭を真横に傾けます。この時に頭に置いていない腕は下におろしておき、腕の重さを利用して伸ばします。
肩甲挙筋
首の斜め後ろを伸ばします。
→ 頭の上に伸ばしたい方向と逆の手を少し後頭部にかかる辺りに置き、反対の手は下から背中に回します。そして頭を斜め前に倒します。この時頭の上にある手で優しく力を加えます。
頭板状筋
首の後ろ側を伸ばします。
→頭の後ろで手を組み、下を向き、手で下方向に力を加えます。
前鋸筋
脇下の側胸部を伸ばします。
→伸ばしたい方向の腕を後頭部側にあげて肘を曲げる。その肘を反対の手で下へ押して伸ばす。そして身体を真横に倒していく。
大胸筋
前胸部を伸ばします。
→身体の後ろで両手を組みます。肘を伸ばしたまま腕を上げていき、胸を張る。
臀筋
お尻を伸ばします。
→伸ばしたい側の足首を反対の膝の上に乗せる。足に胸を付けるように身体を前に倒していく。この時背筋は伸ばしたまま行うとしっかり伸びます。
ハムストリングス
太もも裏を伸ばします。
→伸ばしたい側の足を一歩前に出し、膝上に手を置きます。骨盤を立てたまま身体を前に倒していきます。
もう少し伸ばしたい場合はこれを立って行います。
小林整骨院に出来ること
座る時間が長いと腰や肩、背中やお尻に張りや痛みを感じることがあるかと思います。そんな不調がセルフケアでは取れなくなってきた場合、整骨院での施術が必要になってきている目安になってきます。
そんな方に対し小林整骨院ではどのような施術ができるのかご紹介します。
骨格矯正
今までの悪い姿勢や習慣で歪んでしまった骨盤や背骨を整えていきます。
骨盤や背骨の並びが悪くなると身体を支え動かしている筋肉や関節に負担がかかり、血液の循環が悪くなることで、なんらかの症状が現れます。負担がかかったままでは回復も遅くなり、放置すると痛みを感じたり骨盤、背骨から出ている神経や血管を圧迫してしびれを引き起こしたりもします。
小林式背骨・骨盤矯正をすることで歪んでしまった背骨を整え、人間の持っている自然治癒力を回復させます。
筋肉矯正
骨格矯正を受けていただき、骨盤や背骨の位置が正しくなりますが、周りの筋肉の硬さはまだある状態です。
筋肉矯正ではそんな硬くなった筋肉に対し指圧することで筋肉に刺激を与え、筋肉をほぐし、血行を良くしていきます。
筋肉トレーニング
EMSで身体の軸となるインナーマッスルに刺激を入れトレーニングしていきます。
インナーマッスルは身体の深部にあり、骨や関節を支える大切な筋肉で、天然のコルセットと言われています。自分で鍛えることが難しいので、EMSを利用してインナーマッスルを無理なく鍛えることで姿勢が安定し、良い姿勢が取りやすくなります。
関節トレーニング
座っている姿勢ですぐに猫背になってしまう方、座っていて脚が開きやすい方にもおすすめの関節トレーニング。
サボり筋と言われる使えていない筋肉に対し刺激を入れ、鍛えることで使えるようにしていくトレーニングです。他にもスマホ首、巻き肩、反り腰などに対しても効果的です。
小林整骨院グループでは初めて整骨院へ来られる患者様も多くいらっしゃいます。
ご自身ではどうしたら良いかわからない場合やどのような治療をするのか不安な方もおられると思います。身体の状態を確認させて頂き、患者様それぞれの身体の状態に合わせて最良のプランをご提案、ご説明させて頂きますので、まずはお気軽にご相談ください。
まとめ
今回は正しい姿勢、座り方というテーマでお話をさせていただきましたがいかがでしたでしょうか。
子どもからお年寄りまで日常生活では欠かすことのできない「座る」という行為。座っていて気がつくとだらけた姿勢になってしまう、猫背になってしまう、身体が痛くなってしまう等あるかと思います。そんな座る姿勢を一度見直していただき、座ることで起きる不調を少しでも改善できたなら嬉しいです。
座り方、ストレッチだけでは不調が良くならないから不調を良くしたい。良い姿勢になりたい。楽に座れるようになりたい。そんな方は是非一度小林整骨院までご相談ください。
