坐骨神経痛でやってはいけないこと3選！予防のポイントやおすすめのストレッチをご紹介

2024.4.10 神経痛 , 腰痛・ぎっくり腰 , 足・足の裏の痛み , 重要おすすめ記事

腰やお尻、脚などに痛みが出る坐骨神経痛は、普段している何気ない動きや習慣、良かれと思ってしたことが症状を悪化させてしまう恐れがあります。坐骨神経痛を発症した際、どのようなことを避ければ良いのでしょうか。

本記事では坐骨神経痛の概要や原因、症状が出ているときにやってはいけないこと、予防のポイントや改善のためのおすすめストレッチをご紹介します。現在症状が出てお悩みの方は、本記事を参考にして1日でも早い改善を目指しましょう。

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目次

1. 坐骨神経痛とは？
2. 坐骨神経痛の原因
3. 坐骨神経痛に対してやってはいけないこと3選
4. 坐骨神経痛を予防するためのポイント
5. 坐骨神経痛予防・改善につながるストレッチ
6. まとめ

坐骨神経痛とは？

坐骨神経痛は疾患名ではなく、腰やお尻、脚、足先などに痛みや痺れが出る症状の総称です。

腰からお尻を通り、足に向かって伸びている坐骨神経が、何らかの原因で圧迫されたり炎症が起きたりすることで痛みや痺れが出ます。坐骨神経は下半身の広範囲に伸びているため、症状が出る部位は人によって異なります。

坐骨神経痛の原因

坐骨神経痛の原因となるとされる代表的な疾患には以下のようなものが挙げられます。

• 椎間板ヘルニア
• 脊柱管狭窄症
• 腰椎すべり症
• 変形性腰椎症
• 筋膜性疼痛症候群
• 梨状筋症候群

さまざまな疾患が坐骨神経痛の引き金になりますが、多くの場合は腰椎に何らかの異常が起きていることが原因です。また筋肉のコリ、妊娠・出産による骨盤の開きや、姿勢の乱れ、加齢による筋力の衰えなどが原因で、坐骨神経痛の症状が出ることもあります。

坐骨神経痛に対してやってはいけないこと3選

ここからは、坐骨神経痛の症状が出ているときにやってはいけないこと3選をご紹介します。

腰へ負担をかける動作

坐骨神経痛の症状が出ているときは、腰に負担をかける動作をすると症状が悪化する恐れがあります。以下のような動作は避けましょう。

• 前かがみになる
• 重たいものを持つ
• 座りっぱなしでいる
• 立ちっぱなしでいる

姿勢の癖で歩くときに前かがみになっている方は注意してください。またヒールのある靴など足元が安定しない靴を履くと、前かがみの姿勢になりやすいです。重たいものを運ばなければならないときは、数回に分けて運んだり台車を使ったりして運ぶようにしてください。

仕事で座りっぱなし、立ちっぱなしにならざるを得ない方もいるかもしれませんが、同じ姿勢で長時間過ごすと坐骨神経痛が悪化しやすいです。30分に1度立って動いたり、座ったり屈伸したりして、同じ姿勢で過ごさないように意識しましょう。

間違ったケア

症状を緩和させようと行っているケアが、坐骨神経痛を悪化させる恐れもあります。以下のようなケアは避けましょう。

• 過度なストレッチ・マッサージをする
• 激しい運動をする
• 過剰に庇う

適度のストレッチやマッサージ、運動であれば症状の改善につながる可能性はありますが、過度にストレッチ・マッサージをしたり激しい運動をしたりすると、痛みや痺れが悪化する可能性が高いです。専門家に相談した上で、適切なケアを行いましょう。

また過剰に庇い過ぎると、筋力がさらに落ちて症状が悪化する恐れがあります。無理はいけませんが、可能な範囲でいつも通りの生活を心掛けましょう。

その他の生活習慣

坐骨神経痛の症状が出ている際は、生活習慣でも以下のように気を付けたいポイントがあります。

• 肥満につながる食べ過ぎや運動不足
• 柔らか過ぎる寝具を使用する
• 入浴をシャワーだけで済ませる

体重の増加は腰や下半身への負担が大きくなりやすいです。また柔らか過ぎるマットレスは腰への負担が大きくなるので、この機会に寝具も見直してみましょう。体の冷えは筋肉のコリにつながって症状を悪化させてしまうため、湯船に漬かる習慣を作る他、日常的にも下半身を冷やさないように意識しましょう。

坐骨神経痛を予防するためのポイント

坐骨神経痛を予防するためには、日頃から腰への負担を軽減した動作を心掛けることが大切です。前述した坐骨神経痛に対してやってはいけないことも、坐骨神経痛の予防につながります。激しい運動はおすすめできませんが、症状がない期間は適度な運動を取り入れ、筋力を強化することも坐骨神経痛予防には効果的です。

強い痛みや痺れを感じている方、頻繁に坐骨神経痛の症状に悩まされる方は、整形外科や整骨院で相談することも検討しましょう。整骨院であれば予防方法や姿勢の改善方法もアドバイスしてもらえます。

坐骨神経痛予防・改善につながるストレッチ

坐骨神経痛予防にはストレッチもおすすめです。症状が出ている際の改善にもつながるので、ぜひ取り入れてみましょう。

お尻のストレッチ

お尻のストレッチは以下の方法で行います。

1. 床やベッドなどにうつ伏せで寝る
2. 右膝を曲げる
3. 膝を曲げたまま膝を外に倒す
4. 膝を曲げたまま膝を内に倒す
5. 3・4を10回繰り返す
6. 左膝も同じように行う

上記を1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう。

腰のストレッチ

腰のストレッチは以下の方法で行います。

1. 床やベッドなどに仰向けで寝る
2. 腰を反らないように意識しながら両手を頭上に上げ、バンザイの状態で10秒キープする
3. 腕を下ろす
4. 2・3を30秒を目安に行う

上記を1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう。

股関節のストレッチ

股関節のストレッチは以下の方法で行います。

1. 壁の近くに立つ
2. 右手を壁に付き、左手で左足の甲を持つ
3. 左足の踵をできるだけお尻に近づけて30秒キープする
4. 右足も同じように行う

上記を1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう。

梨状筋のストレッチ

梨状筋は股関節を支えている筋肉です。梨状筋のストレッチは以下の方法で行います。

1. 椅子に座る
2. 右足を左膝に乗せる
3. 右膝を痛くない程度に軽く押さえて30秒キープする
4. 反対側も同じように行う

上記を1セットとして、1日3セットを目安に行いましょう。

まとめ

本記事では坐骨神経痛の概要や原因、症状が出ているときにやってはいけないこと、予防のポイントや改善のためのおすすめストレッチをご紹介しました。 坐骨神経痛は日頃の何気ない動作や習慣、改善を目的としたケアなどが、症状を悪化させている可能性があります。症状が出ているときはもちろん、日頃からやってはいけないことを意識し、坐骨神経痛の予防に努めましょう。症状が強く出ている場合は無理せず整形外科や整骨院に相談することをおすすめします。