坐骨神経痛は自宅で改善できる？原因やセルフケア方法を解説

坐骨神経痛は、腰から脚にかけて感じる痛みやしびれの総称です。坐骨神経痛のつらい症状は、自宅でのセルフケアで改善できるのでしょうか。

本記事では坐骨神経痛の症状と原因や、自宅でできるセルフケアと注意点、予防のためのポイントを解説します。坐骨神経痛にお悩みの方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

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目次

1. 坐骨神経痛とは？主な症状と原因
2. 自宅でできる坐骨神経痛のセルフケア方法
3. 坐骨神経痛のセルフケアにおける注意点
4. 坐骨神経痛を予防するために日常生活でできること
5. まとめ：自宅での正しいケアで坐骨神経痛の悩みを改善しよう

坐骨神経痛とは？主な症状と原因

坐骨神経痛とは、お尻や腰、太もも、ふくらはぎなどに強い痛みやしびれを感じる症状の総称です。

症状の出方はさまざまで個人差がありますが、腰やお尻から、片方の脚に症状が出るケースが多いです。ただし、人によっては両脚に症状が出ることもあります。

以下に当てはまる場合、坐骨神経痛の可能性があります。

• 腰から脚にかけての痛み・しびれを感じる
• 腰を反らした際に痛み・しびれを感じる
• 身体を屈めた際に痛み・しびれを感じる
• 長時間立ち続けるのがつらい
• 長時間座り続けるのがつらい
• 歩き続けることが難しいが、少し休むと歩ける

ズキズキした痛みを感じる方もいれば、刺すような痛みや焼けるような痛みを訴える方もおり、痛みの感じ方は人それぞれです。

坐骨神経痛の原因は、腰から脚に向かって伸びている「坐骨神経」が何らかの原因で圧迫されてしまうことです。坐骨神経痛を引き起こす代表的な原因には、以下のような病気があります。

• 腰椎椎間板ヘルニア
• 腰部脊柱管狭窄症
• 梨状筋症候群

また、姿勢の悪さや重い荷物を持つことによる腰への過度な負担、加齢による筋力低下、運動不足などが原因で、坐骨神経痛の症状が出ることもあります。

ただし、これらの症状があっても必ずしも坐骨神経痛とは限らず、別の要因があるケースも少なくありません。何らかの違和感があれば、まず病院を受診することをおすすめします。

自宅でできる坐骨神経痛のセルフケア方法

坐骨神経痛のつらい痛みは、自宅でできるセルフケアで緩和する可能性があります。簡単にできるセルフケア方法をご紹介するので、ぜひ実践してみてください。

基本のエクササイズ

まず基本のエクササイズからご紹介します。以下の方法で行いましょう。

1. 仰向けで横になり、頭の下に畳んだ座布団や薄いクッションを置く
2. 両膝を曲げ、両手で脚を抱える
3. 息を吐きながら、両膝を胸の方向に引き寄せる
4. 3の状態を5秒程度キープする
5. 3・4を10回繰り返す

（※）

以上を1セットとし、起床時・午前10時頃・昼食前・午後3時頃・夕食前・就寝前に1セットずつ行うのを目標にしましょう。1セットやっている途中に疲れたら、休んでも構いません。足元に椅子を用意し、疲れたときは脚を乗せて休みましょう。

ただし、痛みが悪化している場合は、行わないようにしてください。

※参考：労災疾病等医学研究普及サイト.「腰を屈める簡単な体操メニューと日常での工夫」
https://www.research.johas.go.jp/22_kin/docs/manual_kyotsui.pdf

症状が緩和された後の追加メニュー

ピーク時よりも症状が緩和されてきたら、追加で以下のメニューも取り入れてみましょう。

1. 仰向けで横になり、頭の下に畳んだ座布団や薄めのクッションを置く
2. 目を閉じて深く深呼吸を3回行い、身体の力を抜いてリラックスする
3. 右膝を軽く立て、上半身と下半身を引き離すイメージで、左手を頭上に、左足を下方にゆっくり限界まで伸ばす
4. 3の状態を5秒程度キープする
5. 左膝を軽く立て、3と同じ要領で、右手を頭上に、右足を下方にゆっくり限界まで伸ばす
6. 5の状態を5秒程度キープする
7. 3〜6を3回繰り返す

（※）

上記を1セットとし、1日3セットを目安に行います。

伸ばす方の脚の膝は、軽く内側に向けて行うのがポイントです。また手足を伸ばす際は、お腹と背中の筋肉に力が入っているのを意識しながら行ってください。

※参考：労災疾病等医学研究普及サイト.「腰を屈める簡単な体操メニューと日常での工夫」
https://www.research.johas.go.jp/22_kin/docs/manual_kyotsui.pdf

坐骨神経痛のセルフケアにおける注意点

坐骨神経痛のセルフケアを行う際は、痛みを感じない程度に行うことが大切です。痛みを感じる場合、無理に続けると悪化してしまうリスクがあります。また前述した通り、症状が悪化しているときなど、痛みがつらいときはセルフケアをしないようにしてください。

セルフケアを行う際は、呼吸を止めないことも大切です。ゆっくりと深呼吸をしながら行うと、筋肉の緊張がゆるんで柔軟性が高まるので、エクササイズの効果が得やすくなります。エクササイズの効果をしっかり得るためには、反動をつけないこともポイントです。

痛みが悪化していなければ、毎日継続して行いましょう。1日に多くの回数を行うよりも、決まった回数を日々続けた方が効果を実感しやすくなります。

坐骨神経痛を予防するために日常生活でできること

坐骨神経痛を予防するためには、適度な運動を行い、筋力を付けておくことが大切です。無理のない範囲で、ストレッチや負荷が低めの筋トレ、ウォーキングなどの有酸素運動を行うと良いでしょう。

また姿勢が悪いと、身体に本来かかるべきでない負担がかかって、坐骨神経を圧迫してしまうリスクが高くなります。前屈みや猫背にならないように、正しい姿勢を維持することを心掛けてください。

加えて、身体の冷えも坐骨神経痛を引き起こす恐れがあります。毎日湯船につかって身体を芯から温め、血行を促進しましょう。ただし、入浴時間が長いと身体が冷えてしまうので、38〜40度程度のお湯に15〜20分ほどつかるのがおすすめです。

まとめ：自宅での正しいケアで坐骨神経痛の悩みを改善しよう

つらい坐骨神経痛の痛みやしびれは、ご紹介したエクササイズで緩和する可能性があります。毎日の習慣にして、症状の緩和を目指しましょう。

ただし、自宅でセルフケアを行っても改善しない場合や悪化した場合、症状が重い場合は無理をせず、できるだけ早く専門機関に相談してください。 関西・東海・関東に展開している小林整骨院でも、坐骨神経痛の症状緩和を目的とした施術を行っています。つらい症状にお悩みの方は、お気軽にお近くの小林整骨院にご相談ください。

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